Ένταξη άσκησης. Η ύπαρξη άσκησης οδηγεί στην έκκριση υψηλότερων επίπεδων ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, η οποία βοηθά στη βελτίωση και ανύψωση της διάθεσης.
Έξυπνο tip: Στο απλό περπάτημα, επιταχύνετε σταδιακά το ρυθμό σας για να έχετε επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Αποφύγετε το κάπνισμα. Η νικοτίνη στον καπνό είναι διεγερτική, επομένως επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και διεγείρει τη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων που σχετίζονται με την εγρήγορση, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο.
Βελτιώστε τη διατροφή σας. Οι απλοί υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως τα γλυκά) τείνουν να αυξάνονται και στη συνέχεια να μειώνουν τα επίπεδα ενέργειάς σας. Οι σύνθετοι ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη υδατάνθρακες (όπως προϊόντα ολικής) εξασφαλίζουν σταθερή παροχή ενέργειας όλη την ημέρα, αντίθετα οι δίαιτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οι οποίες είναι πλούσιες σε σάκχαρα και χαμηλές σε φυτικές ίνες, σχετίζονται με μειωμένη εγρήγορση και αυξημένη υπνηλία.
Καταναλώστε καφεΐνη. Η καφεΐνη βοηθά στην αύξηση της εγρήγορσης, μέσω απελευθέρωσης ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης, επομένως η κατανάλωση ενός φλιτζάνι καφέ μπορεί να σας βοηθήσει να “ακονίσετε” το μυαλό σας. Αλλά για να έχετε τα αναζωογονητικά αποτελέσματα της καφεΐνης, πρέπει να τη χρησιμοποιήσετε με σύνεση, διότι μπορεί να προκαλέσει αϋπνία. Ποτά που περιέχουν καφεΐνη, είναι ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά με καφεΐνη, τα ενεργειακά ποτά, το matcha και η μαύρη σοκολάτα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων κόπωσης.
Πίνετε νερό. Το νερό είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για όλες τις γνωστές μορφές ζωής. Στο ανθρώπινο σώμα έχει καθοριστικό ρόλο στο να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά όσο και στο να απομακρύνει από αυτό ότι δεν χρειάζεται. Εάν το σώμα σας έχει έλλειψη υγρών, ένα από τα πρώτα σημάδια είναι το αίσθημα κόπωσης.
Banana porridge
Υλικά: 3 κουταλιές της σούπας βρώμη, 1/3 ποτηριού γάλα επιλογής, 1/2 μπανάνα λιωμένη, 1 κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο αλεσμένο, κανέλα, σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης. Σερβίρουμε με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο, μπανάνα και κανέλα.
Διατροφική αξία γεύματος
Θερμίδες:250, Υδατάνθρακας 45(γρ), Πρωτεϊνη 6(γρ), Λίπος 7(γρ)
Ενδιάμεσο Γεύμα
madgenda chia pudding & yogurt parfait
Υλικά: 2 κουταλιές της σούπας σπόρους τσία, 1/3 ποτήρι γάλα επιλογής, 3/4 φλιτζανιού μούρα επιλογής, σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου (αλέθουμε τα παγωμένα μούρα με το γάλα με το σιρόπι και έπειτα προσθέτουμε τους σπόρους και αφήνουμε για 6-8 ώρες στο ψυγείο).
Σερβίρουμε γιαούρτι της επιλογής μας, την πουτίνγκα των σπόρων, 3 κουταλιές της σούπας δημητριακό επιλογής όπως βρώμη και φρέσκο φρούτο.
Διατροφική αξία γεύματος
Θερμίδες 200, Υδατάνθρακας 35(γρ), Πρωτεϊνη 6(γρ), Λίπος 3(γρ)
Μεσημεριανό Γεύμα
legumes salad
Υλικά: 1/2 φλιτζάνι φακές ψιλές βρασμένες, 1 καρότο κομμένο τζουλιέν, 100 gr τόνο ή γαρίδες, 1 φλ πράσινο φυλλώδες λαχανικό (iceberg, σπανάκι, πατζαρόφυλλα), φρέσκο κρεμμύδι, πιπεριά, ντοματίνια, κρουτόν με χαρούπι, μαιντανός (προαιρετικά)
Dressing: 3 κ.γ. ελαιόλαδο, 1-2 κ.γ. χυμό πορτοκάλι, βαλσάμικο, μουστάρδα, μπαχαρικά επιλογής, ταμπάσκο.
Διατροφική αξία γεύματος
Θερμίδες 500, Υδατάνθρακας 35(γρ), Πρωτείνη 44(γρ), Λίπος 17(γρ)
Απογευματινό Γεύμα
Dates healthy snickers
Υλικά: 4 χουρμάδες, 4 μισά καρύδια ή πεκάν, 2 κ.γ. φυστικοβούτυρο και λίγη λιωμένη μαύρη κουβερτούρα.
Διατροφική αξία γεύματος
Θερμίδες 250, Υδατάνθρακας 20(γρ), Πρωτεϊνη 5(γρ), Λίπος 20(γρ)
Βραδινό Γεύμα
Αvocado egg bruschetta
Υλικά: 2 φέτες φρυγανιά τύπου wasa ή φρυγανισμένο ψωμί, 3 κουταλιές της σούπας αβοκάντο, 2 αυγά (ποσέ), 30 g κεφαλογραβιέρα, φρέσκο κρεμμύδι, μπαχαρικά επιλογής, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, μαϊντανό
Συνοδεύουμε με 1.5 φλιτζάνι πράσινη σαλάτα επιλογής και dressing vinaigrette.
.
Διατροφική αξία γεύματος
Θερμίδες 550, Υδατάνθρακας 20(γρ), Πρωτεϊνη 24(γρ), Λίπος 40(γρ)
Γράφει η Μαριαννα Βίγλα.
Μέλος της ομαδας διατροφής-διατροφολόγιας του OL
